Fysisk träning för motorsportfans: vad förarna tränar och vad du kan ta med dig
Under ett F1-race arbetar förarens nacke, bål och hjärta nästan hela tiden, varv efter varv. Det syns inte i tv-bilden, men kroppen är en lika viktig del av bilen som motorn. Samma principer går att använda i din egen träning, även om du aldrig sätter dig i en racerbil.
Av Maja Lindholm Publicerad 
Vad kräver motorsport av kroppen?
Motorsport kräver uthållighet i en kropp som sitter nästan stilla. I kurvorna dras huvud och överkropp åt sidan, vid inbromsning pressas de framåt, och föraren håller emot hela vägen med nacke och bål. Samtidigt ligger pulsen högt under lång tid, och cockpit blir varm.
Det gör förarna närmare uthållighetsidrottare än många tror. De behöver hålla en jämn nivå när koncentrationen är som viktigast, i slutet av loppet, och inte bara orka en kort kraftsprutt. Trötthet i nacken eller bålen ger sämre kontroll över bilen, och därför bygger förarna uthållighet i just de muskler som arbetar mest.
Vilka delar tränar förarna mest?
Förarna prioriterar de delar som håller dem stabila och skarpa under hela loppet. Fyra områden återkommer i nästan alla förares upplägg.
- Nacken, som håller huvudet på plats när krafterna drar åt sidan
- Bålen, som stabiliserar kroppen i sätet och skyddar ryggen
- Greppet och underarmarna, som styr och känner av bilen
- Konditionen, som håller pulsen under kontroll och återhämtningen snabb
Reaktionsförmåga och koordination tränas i korta, snabba övningar, till exempel med bollar, ljussignaler eller simulatorer. Kraftträning i gymmet bygger grunden, medan löpning, cykling eller simning ger den uthållighet som behövs för ett långt pass bakom ratten.
Även återhämtningen räknas som träning. Sömn, mat och vila mellan passen avgör hur mycket kroppen hinner bygga upp, och förare som reser mellan världsdelar behöver rutiner som fungerar var de än befinner sig.
Varför är depåteamet också en idrottsprestation?
Depåteamet visar vad inövad precision är värd. Ett modernt pit stop i F1 sköts av ett tjugotal personer med fasta roller, och bilen står stilla i två till tre sekunder. I Qatars Grand Prix 2023 stannade McLaren bilen i 1,80 sekunder.
Det går bara om rörelserna sitter. Varje person har sin uppgift vid hjulet eller domkraften, och snabbheten kommer av repetition, balans och styrka i rätt ögonblick. Samma idé gäller i din träning, eftersom en övning du gör rent och ofta ger mer än en tung övning du gör slarvigt.
Hur översätter du det till din egen träning?
Börja med tre saker som förarna alla bygger på, nämligen stabil bål, god kondition och en fast rutin. Två korta styrkepass i veckan med plankan, knäböj och rodd ger en bra bas. Lägg till ett par lugna konditionspass, till exempel promenad i raskt tempo eller lätt löpning, och unna kroppen en vilodag mellan passen.
Vill du bygga upp rutinen steg för steg finns upplägg för nybörjare hos Träningsglädje, ett oberoende magasin om träning, hälsa och friluftsliv för vardagsmotionärer. Där hittar du guider om löpning, styrketräning och sömn, vilket är samma grundstenar som en förare bygger sitt jobb på.
Känner du ont i nacke eller rygg när du tränar, ta det på allvar och prata med en fysioterapeut eller läkare innan du ökar belastningen.
Hur får du ihop träningen med en racehelg?
Racehelgerna går att använda som en fast punkt i veckan. Ser du F1-kalendern i förväg kan du lägga ditt eget pass samma morgon eller kväll, så blir tv-tittandet en belöning och inte ett skäl att hoppa över träningen.
Ordet träningspass betyder något annat i Formel 1 än hos dig. I F1:s träningspass FP1, FP2 och FP3 tränar lagen bilen, medan ditt pass handlar om kroppen. Att ha ett eget fast pass inför helgen ger dig något att se fram emot, och det är lättare att hålla igång när träningen har en bestämd plats i kalendern.
Börja litet och håll rutinen. Tio minuters bålträning efter loppet, en promenad på söndagsförmiddagen eller ett löppass innan kvalet räcker långt, och när vanan sitter går det att öka belastningen successivt.
